Loading... # 焦虑自救小册 --- 最近有的读者找我咨询问题，聊下来我发现 IT 从业人员共有的突出问题就是焦虑。现在疫情、政策等大环境原因导致行业不稳定和生活艰难，焦虑是很多人的常态。 我也曾经焦虑过大概两年，这种状态刚开始自己还没意识到，直到出现了一些身体上很明显的症状才引起重视。后来经过一些自我调整我基本解决了这个问题，我之前写了篇文章分享自己的方法：[35 岁，我用这三种方法克服焦虑](https://catcoding.me/p/how-to-beat-anxiety/) 虽然相对前两年，我的焦虑感确实少了很多，但我并不认为已经一劳永逸地解决了这个问题，每个年龄段有不同的焦虑点，这似乎是一个一生需要关注的事情。我的这些方法虽然对自己有用，也不一定适合所有人，而且换城市、换工作的隐形成本是很大的。 我最近和学心理学的老同学聊了聊，顺便收集了一些工具、方法和书籍，总结出来供大家参考。 如果大家能一起来完善这个小手册就更好了，这文档共享在 Github：[anxiety-handbook](https://github.com/chenyukang/anxiety-handbook) ## 自我测试 [SAS焦虑自评量表 - 健康心理测试](https://www.qqtest.com/s/20.htm) [焦虑、压力、抑郁测试](https://www.idrlabs.com/cn/anxiety-stress-depression/test.php) 关于测试： - **正确对待测试，不要对结果恐慌**。测试前做好心理建设，不管结果多遭，不要害怕它，想想自己参与测试的初衷是想让事情朝正确的方向发展。 - **将测试当作解决问题的工具**。测试结果可以用来检测自己应对焦虑的情况：当焦虑变严重时，思考自己哪里没有做到位，不断改进克服它的方法；当焦虑减轻时，给自己一些奖励，让自己再放松一些。 ## 认识焦虑 焦虑多是由不确定引起的，是**人类进化过程中保留下来的对外界的戒备**。对于大部分人来说，焦虑是无法完全避免的，甚至适度的焦虑是能促使人进步。但是焦虑达到一定程度就会影响健康，特别是影响睡眠的时候情况更为糟糕。 > 焦虑患者常常对现实生活中的某些事情或将来的某些事情表现的过分担忧，有时患者也可以无明确目标的担忧。这种担心往往是与现实极不相称的，使患者感到非常的痛苦。还伴有自主神经亢进，肌肉紧张或跳动等[自律神经失调](https://zh.wikipedia.org/wiki/%E8%87%AA%E5%BE%8B%E7%A5%9E%E7%B6%93%E5%A4%B1%E8%AA%BF "自律神经失调") 的症状。部分患者会自觉身体总是不舒服多次去医院看医生，又检查不出症状。但是对于患者来说，总会一直担心。 > > -- 维基百科 就我个人体会，焦虑的时候会失眠、消化不良、精神紧张、心跳有时候感觉速度快。 ## 产生原因 认识到自己焦虑的原因是缓解焦虑的第一步，IT 从业人员的焦虑是很多是由国内的行业氛围、社会大环境导致的。 职场的 996 工作节奏、35 岁现象、末尾淘汰、职场 PUA 等等，这些让人没有足够的安全感。 另一部分原因是自我认知造成的，我们大多数人沿着社会预期的道路而行，并未想过自己想要什么样、适合什么样的生活。 这与教育和文化背景有关系，我们一直都存在一个较为单一的评价体系，在学校里面我们为了分数而竞争，毕业时我们为了一份的工作而竞争，职场上我们为了更好的绩效、更高的工资而竞争。竞争是我们的生活常态，而既然有竞争就会导致人有压力，日积月累形成焦虑。 而且，焦虑特别容易出现在对自己有要求的人群中，出现的年龄段也比较集中，焦虑大多出现在 25 ~ 40 左右，因为这个年龄段是职场的关键时期，也逐渐需要承担家庭的责任。 往往我们过了某些时间关口就会好一些，这个关口可能是认知和价值观上的改变，可能是学会了接纳自己，或者是学会了和焦虑相处。希望这个手册能帮你更快地闯过关口。 ## 职场焦虑 摆脱焦虑一个很重要的部分是认识自己所处的环境，识别出周围环境中的有害因素，这包括国内 IT 行业的两个常见问题： ### 内卷 内卷会让人长期处于无意义的竞争状态，非常容易让人滋生焦虑。国内很多 IT 公司存在内卷的情况，这里有一个 IT 从业者维护的 996 公司列表你可以参考。以我的经验来说，对于大型 IT 公司，个人所处于的小组和部门可能更重要，直属 Leader 对你影响很大程度上决定了你在公司的工作感受： [996.ICU/blacklist · 996icu/996.ICU](https://github.com/996icu/996.ICU/tree/master/blacklist) 如果你想改变内卷的环境，可以通过换组或者是换工作到 955 的公司，换城市、或者甚至去国外： - [955.WLB 955 不加班的公司名单](https://github.com/formulahendry/955.WLB) - [996.Leave 逃离996](https://github.com/623637646/996.Leave) - [remote-jobs-cn 国内远程办公职位](https://github.com/chenyukang/remote-jobs-cn) ### 职场 PUA PUA 全称 “Pick-up Artist”，起初指的是受过系统化学习实践精神控制者，让异性着迷的男女们，字面上的解释 PUA 指的是搭讪艺术家。 PUA 是一种诱骗和洗脑的技术，从而神不知鬼不觉的达到自己的目的，而且这是一种很难发现，非常隐晦的一种欺骗方式。 一些管理者并没有良好的管理能力，倒是学会了一些抓人的手法，所以职场 PUA 是很多 IT 人面临的困境。常见的职场 PUA 手法： - 否定，不断批评和挑刺，有的时候会美其名曰鞭策你进步 - 打压，分配过多的任务，但是会告诉你在锻炼你 - 对比，拿你和别人对比，让你造成心理落差，或者怀疑自己的能力 [怎么看领导是培养还是PUA我？](https://www.bilibili.com/video/BV1pr4y1p7pB?spm_id_from=333.999.0.0) 当然还有很多手法，其实 PUA 的本质是让你觉得一切都是为了你好，从而让你不用怀疑地去执行任务。被 PUA 的人往往自身比较难以认识到，需要跳出来才能发现。 如果你的 Leader 让你太累，心理压力大，可以往这方面考虑一下自己是否在被 PUA。如果遭遇 PUA 解决办法就是换组或者换公司。 ## 改变认知 焦虑部分是因为认知局限所造成的，所谓庸人自扰。提升思维高度可以从根本上解决一些问题。思维和认知的高度往往也涉及到对人生中重要事项的看法和选择，这包括： - 关于钱、工作的看法 - 是否待一线城市 - 是否结婚和要小孩 - 如何衡量成功 - 什么是幸福 - 对死亡的看法 个人的经历可能会改变认知，除此之外阅读、观影、思考、交谈也可能会改变认知。下面是我收集的一些相关书籍和纪录片。 ### 书籍推荐 解决焦虑问题类的书籍，往往被当作心灵鸡汤，鸡汤并没有不好，当你过于焦虑的时候，喝碗鸡汤有时候挺有用。另外一些哲学、历史方面的书也有用： [《当下的力量》](https://book.douban.com/subject/2277299/) 生活在过去使人忧愁，生活在未来使人焦虑，最好的状态是活在当下。 《象与骑象人》如何获取幸福，过有意义的生活 《人生的智慧》叔本华关于健康、财富、名声、荣誉、养生和待人接物所应遵守的原则等。非常推荐。 《沉思录》 《被讨厌的勇气》 《获得幸福的勇气》 [《焦虑的人》](https://book.douban.com/subject/35539713/) 这是一本小说，情节跌宕起伏，故事温暖又治愈。 《精神焦虑症的自救》分为病例分析卷和访谈卷，包含对焦虑的全面介绍，还有大量摆脱焦虑情绪的技巧。 《焦虑是头大象，如何一口一口吃掉它》作者主张通过自我书写缓解焦虑，有书写的建议和方法，帮助人们辨别不同的焦虑状况如何用自我书写来缓解。 ### 纪录片 好的纪录片能让人了解个人生活之外的广袤世界、历史长河，意识到人类之渺小，从而改变认知： - 蓝色星球 - 王朝 - 脸庞，村庄 - 河西走廊 - 人世间 - 徒手攀岩 - [哈佛大学公开课：幸福课](https://open.163.com/newview/movie/courseintro?newurl=M6HV755O6) ## 其他 ### 培养爱好 培养爱好可以缓解部分焦虑，因为爱好让我们从日常工作生活中脱离出来。很多中年人都是通过爱好来缓解生活中的琐碎感。 运动、写作、钓鱼、摄影、乐高等，都是非常好的爱好。 ### 日常技巧 常对自己说这几个字： **“无所谓” “没必要” “不至于”** 冯唐分享过一个做法，如果你焦虑或者认为自己碰上了什么迈不过去的坎，找个医院去 ICU 门口待上一段时间。 ### 心理咨询 和行业相关的朋友咨询了一下，目前主流的心理治疗价目表: - 新手 200-300 - 中级 500-800 - 专家 1000 以上 ### 药物治疗 常见药和副作用，待补充。 最后修改：2024 年 01 月 13 日 © 允许规范转载 赞 如果觉得我的文章对你有用，请随意赞赏